Onsdag, Protein/kaloriintag!
Hej allihopa! Idag laddas det upp för ett hårt ben/mage pass! Tyvärr så är benövningar för mig begränsade beroende på en ljumskskada sen min hockeykarriär!
Tänkte också skriva lite om protein och visa lite olika ekvationer för hur mycket protein och kalorier du ska få i dig per dag.
Det mest praktiska och noggrannaste sättet att ta reda på hur energibehov, BMR (Basal Metabolic Rate) eller BEE (Basal Energy Expenditure) man har är att använda sig av t.ex. Harris-Benedict ekvationen. Den ser ut såhär för män respektive kvinnor:
Män: BMR = 66 + ( 13.7 x vikt i kg ) + ( 5 x längd i cm ) – ( 6.8 x ålder i år )
Kvinnor : BMR = 655 + ( 9.6 x vikt i kg ) + ( 1.8 x längd i cm ) – ( 4.7 x ålder i år )
Angående proteinintaget per dag gäller för de som styrketränar, och inte "vanliga" människor som inte tränar styrketräning.
Optimalt enligt mig (2.8 x vikt i kg) = proteinintag per dag i gram
Många säger att man ska få i sig ungefär 3g protein per kilo kroppsvikt, andra säger 2g per kilo kroppsvikt, jag säger att 2.8 g protein per kilokroppsvikt är optimalt, efter att ha läst angående en studie som gjordes 1992 av tarnopolsky som har gett ut ett antalböcker och mycket mer!
Men man måste också komma ihåg att ett högt proteinintag inte ger dig muskler, fetter och kolhydrater spelar fortfarande en stor roll angående muskelbyggning. Men då är det rätt sorts fetter, och rätt sorts kolhydrater (dvs långsamma/snabba). De ska också intas vid rätt tid. Långsamma kolhydrater är oftast bra för att hålla en stadig vikt men fortfarande kunna träna hårt, vill du gå upp mycket i vikt, är de oftast mängder av snabba kolhydrater som ska ner i magen!
Viktig fakta om kreatin!
Kreatin
Kreatin är idag ett utav det populäraste kosttillskotten inom muskelbyggning eftersom det ökar styrkan samt muskelvolymen. Kreatin finns i våra vanliga livsmedel (5g / 1kg kött)
Resultatet är en styrkeökning, ökning av kroppsvikten (den fettfria vikten) och en snabbare återhämtning.
Teorierna kring kreatinets effekt är:
- att kreatin ökar förmågan att träna hårt
- att det har en antikatabol effekt
- att det ökar muskelcellens volym, vilket ger ett ökat intracellulärt tryck, som i sin tur ger en anabol signal.
Under tiden du äter kreatin går du upp i vikt (vätskan) sedan är det alltså meningen att du kan köra tyngre, när du kör tyngre bygger du mer, de anabola hormonerna stimuleras. samt att kreatinet skall ge en snabbare återhämtning. När du slutar med kreatinet försvinner vätskan och du kommer att gå ner i vikt. Men eftersom du har kunnat tränat hårdare/tyngre så har du alltså automatiskt byggt mer under den perioden, så du går alltså inte minus allt du tränat upp när du sedan slutar med kreatinet!
Uppladdning med kreatin.
Vanligaste uppladdning är att du tar cirka 1.5 tsk 100% kreatin monohydrat i fem dagar, fyra ggr per dag, (utspritt under hela dagen, förslagvis morgon/lunch/middag/efter träning) Finns också andra uppladdnings metoder men ja tycker denna har funkat bäst!
Följt av 6-8 veckors bruk där du tar 1.5 tsk enbart på morgonen varje dag.
Överskrid aldrig 10 veckors kontinuerligt bruk utan 4 veckors pause! Börja sedan om hela processen från början med uppladdning igen
Viktigt med kreatin är att du blandar det i ljummet vatten, och låter kreatinet lösas upp riktigt, om ditt kreatin innehåller 100%kreatin monohydrat så ska vattnet alltså vara lika klart som de var när du tömde upp det. Om du inte låter det lösas upp det riktigt så blir det mycket svårare för tarmen att absorbera kreatinet och du får därav en mycket sämre effekt. Därför är kreatin i tablettform inte alls bra! Utan det i pulverform är absolut bäst. Kreatinet från star nutrition funkar perfekt!
Börja använda Kreatin! Studier visar att kreatin enbart har positiva effekter, förutom eventuellt "magont" ibland, men har aldrig hänt mig!
Lördag
Dagen startade med att jag körde intervall men gå/jogging i cirka 1-1,5 timmar idag.
Läste också att många tror att du förbränner mest genom att bara gå, men de är faktiskt inte sant, är du "otränad" så förbränner du mest när du ligger mellan 46-52% av din maxpuls, och den är såklart inviduell, och är du tränad så bör du ligga på cirka 65-70% av din maxpuls ;O
Läste också att olika fetter är jätte viktig vid diet, speciellt Omega-3!
Har gått ner cirka 3-4 kg nu på ungefär 2-2.5 veckor, vilket känns jätte bra, men känner att jag läre börja äta lite mer för att inte tappa så mycket på styrketräning. Och få en stadigare viktnedgång men även en stadigare diet!
Annars börjar min kropp ta energi av musklerna och inte av fettet, eftersom musklerna "kostar" jätte mycket energi så känner kroppen att de är viktigare att ta av dom istället för fettet, för fettet kostar ju ingen energi! Styrke träning är också viktigt vid fettförbränning, cirka 36-48 timmar efter ett styrketräningspass så förbränner kroppen lika mycket energi som ett 90 minuters motionspass, av att du inte gör nånting! Det är alltså den energi kroppen behöver för att bygga upp muskeln igen, och den motsvarar då som ja sa tidigare, ett 90 minuters motionspass.